Vi har satt opp et 4 ukers program med 3 – 4 økter som vi håper du har lyst å teste ut.
Det finnes ikke noen fasit på hva som er det aller beste treningsprogrammet for løpere. Vi mennesker er ganske forskjellige – og på ulike nivåer. Men vi vet, basert på forskning og erfaring, at intervalltrening er gunstig hvis en ønsker å løpe fortere, enten man er mosjonist eller aktiv utøver. Trener du 3 – 4 ganger med løping i uka feks, anbefaler vi gjerne 2 intervalløkter som skal ligge rundt anaerob terskel (ca 85 – 90 % av makspuls).
Anaerob terskel: det høyeste nivået av treningsintensitet du kan ha i en lengre periode uten at det bygger seg opp en betydelig melkesyrekonsentrasjon i blodet. Det er en hastighet/puls du kan opprettholde i ca 45 – 60 min.
Jevnlige økter med puls/fart rundt anaerob terskel (terskeltrening) vil rett og slett gjøre at du etter hvert klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyra slår inn.
Programmet kan brukes i sin helhet, eller du kan plukke enkeltøkter og legge inn i ditt program. Passer fint om du har som mål om å løpe 10 km eller halvmaraton. Du kan øke eller redusere antall repetisjoner/km med utgangspunkt i ditt nivå og dine målsettinger. Skal man være med på halvmaraton for eksempel, kan det være smart med gradvis lengre økter.
Forklaring
| Uke 1 | Økt | |
| Mandag | ||
| Tirsdag | Sone 3: 6 x 5 min, 1 MP | |
| Onsdag | ||
| Torsdag | Sone 1: 50 min med 5 X 30 sek innlagt stigningsdrag | |
| Fredag | ||
| Lørdag | Sone 3: sammenhengende tempoløp 8 – 10 km | |
| Søndag |
| Uke 2 | Økt | |
| Mandag | ||
| Tirsdag | Sone 3: 12x 1 min bakkeintervaller (aktiv pause: jogge ned til start igjen) | |
| Onsdag | ||
| Torsdag | Sone 1: 60 min sammenhengende løping | |
| Fredag | ||
| Lørdag | Sone 4: 6 x 3 min, 90 SP | |
| Søndag |
| Uke 3 | Økt | |
| Mandag | Sone 1: 45 min med 5 x 10 sek innlagt hurtighet | |
| Tirsdag | Sone 3 PYRAMIDE: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min 1MP | |
| Onsdag | ||
| Torsdag | Sone 1: 50 min sammenhengende løping | |
| Fredag | ||
| Lørdag | Sone 3: sammenhengende tempoøkt 5 – 6 km | |
| Søndag |
| Uke 4 | Økt | |
| Mandag | ||
| Tirsdag | Sone 3: 15 x 1 min bakkeintervaller (aktiv pause: jogg ned til start igjen) | |
| Onsdag | ||
| Torsdag | Sone 1: 90 min sammenhengende løping med 5 x 10 sek hurtighet | |
| Fredag | ||
| Lørdag | Sone 4: 5 x 4 min, 2 – 3 min aktiv pause mellom | |
| Søndag |
Og et lite hjertesukk til slutt:
Min erfaring er at altfor mange «teller» kilometer, og at dette får litt for stort fokus. JA – man trenger å løpe mye for å bli god. Men samtidig er det viktig med en fin balanse der kroppen får hentet seg inn igjen.
Jeg hadde her forleden inne en kar hos Forus TestLab der jeg er testansvarlig. Vedkommende løp 5 – 6 ganger i uka, og ca 10 mil til sammen. På grunn av den totale og ensidige belastningen, slet han stadig med småskader. Vi har sammen satt opp et program med blant annet innslag av styrketrening og betraktelig færre kilometer. Dessuten skal han trene 2 faste intervalløkter i uka. Jeg har stor tro på at han kommer til å prestere enda bedre framover, selv om han nå har redusert treningsmengden med mer enn 30 %!
For å redusere risikoen for skader, kan dette være gode tips å ta med seg:
-Ha gjerne 2 – 3 par sko du varierer mellom
-Løp på ulikt underlag, ikke kun asfalt!
-Tren variert. For eksempel er rulleski, roing eller sykling glimrende alternativer til en løpeøkt.
-Styrketrening 2 – 3 ganger i uka vil gjøre kroppen mer robust og motstandsdyktig mot skader
-Legg gjerne inn litt tøyning gjennom uka
LYKKE TIL!
Av Cato Tjåland
Testansvarlig hos Forus TestLab